Pectoraux · Exercice polyarticulaire de base

Developpe couche

Exercice de poussee horizontale pour le grand pectoral, avec recrutement secondaire des triceps et deltoides anterieurs.

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Difficulte

3/5

Type

Polyart.

Amplitude

Moyenne

Schema

Poussee H

Muscles principaux

Grand pectoral

Muscles secondaires

Triceps brachial Deltoide anterieur

Materiel requis

Barre

Banc plat

Supports

Combien de series et repetitions ?

SERIES

3-5

REPS

5-12

REPOS

2-3m

RIR

1-3

Execution pas a pas · Schema HowTo

Comment executer le developpe couche.

01

Allonge, omoplates retractees et basses, cambrure lombaire physiologique conservee.
02

Pieds bien ancres au sol, fessiers en contact avec le banc en permanence.
03

Saisie de la barre legerement plus large que la largeur d'epaules, poignets neutres.
04

Descente controlee jusqu'au bas du sternum, coudes ~45 degres par rapport au tronc.
05

Poussee explosive en gardant les epaules basses, expiration en fin de mouvement.

Erreurs frequentes

3 erreurs a eviter sur le developpe couche.

×1

Decoller les fessiers du banc pour soulever plus lourd, perte de transfert.

×2

Coudes a 90 degres qui sollicitent excessivement l'articulation gleno-humerale.

×3

Rebondir la barre sur la poitrine, risque de blessure costale.

6 variantes documentees

Variantes du developpe couche.

Variante 01

Comment executer le developpe couche.

3 erreurs a eviter sur le developpe couche.

Variantes du developpe couche.

Incline 30 degres

Decline

Avec halteres

Prise serree

Smith machine

Floor press